O que é a Dieta DASH?
A princípio, a Dieta DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão), foi desenvolvida inicialmente para controlar a pressão arterial alta. No entanto, rapidamente se tornou popular por seus benefícios mais amplos para a saúde.
Como Funciona a Dieta DASH?
O plano alimentar da Dieta DASH enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios desnatados, assim como proteínas magras. Além disso, ela limita o consumo de sódio, gorduras saturadas e açúcares refinados.
Benefícios Comprovados
Estudos científicos demonstraram que a Dieta DASH pode:
- Reduzir a pressão arterial
- Diminuir o risco de doenças cardíacas
- Auxiliar no controle do diabetes
- Promover a perda de peso saudável
Perda de Peso com a Dieta DASH
Embora não seja projetada especificamente para perda de peso, a Dieta DASH pode ser uma excelente aliada nesse objetivo. Ao enfatizar alimentos nutritivos e, bem como, limitar calorias provenientes de gorduras e açúcares, essa dieta cria um déficit calórico natural, levando à perda de peso gradual e sustentável.
Dicas para Seguir a Dieta DASH
- Planeje suas refeições: Faça uma lista de compras e prepare refeições saudáveis com antecedência.
- Leia rótulos: Escolha alimentos com baixo teor de sódio e gorduras saturadas.
- Experimente novos sabores: Explore temperos e ervas para adicionar sabor sem excesso de sódio.
- Beba muita água: Mantenha-se hidratado ao longo do dia.
- Pratique atividade física: Combine a dieta com exercícios regulares para obter melhores resultados.
Cardápios baseados na Dieta DASH
Opção 1
Café da manhã
- 1 xícara de aveia cozida com 1 xícara de leite desnatado e 1 colher de chá de mel
- 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
- 1 banana média
Almoço
- 1 filé de frango grelhado (120g)
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 100g de brócolis cozido
- Salada de folhas verdes com 2 colheres de sopa de vinagrete de azeite e limão
Lanche da tarde
- 1 iogurte natural desnatado com 1 xícara de morangos frescos
- 1 punhado de castanhas de caju
Jantar
- 1 filé de salmão assado (120g)
- 1 batata-doce assada média
- 50g de espinafre refogado
- 1 xícara de salada de tomates cereja e pepino
Ceia
- 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sopa de mel
- 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco
Opção 2
Café da manhã
- 2 ovos mexidos com 1 xícara de tomates picados e 1 fatia de queijo branco
- 1 fatia de pão integral torrado
- 1 laranja média
Almoço
- 1 filé de tilápia grelhado (120g)
- 1 xícara de quinoa cozida
- 120g de cenoura e abobrinha refogadas
- Salada de alface, tomate e pepino picados com 2 colheres de sopa de vinagrete de azeite e vinagre balsâmico
Lanche da tarde
- 1 iogurte natural desnatado com 1 xícara de uvas verdes
- 1 punhado de castanhas-do-pará
Jantar
- 1 peito de peru grelhado (120g)
- 200g de purê de batatas com leite desnatado
- 90g beterraba e cebola assadas
- salada de rúcula e tomate cereja
Ceia
- 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sopa de mel
- 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco
Conclusão
Referencias
Rodrigues, Laryssa de Lacerda et al. “O uso da dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) para manejo da hipertensão arterial na atenção primária.” (2020).
Anjos, Karla Doralyce Gomes dos et al. “Dieta DASH no tratamento da hipertensão arterial sistêmica/DASH diet in the treatment of systemic arterial hypertension.” (2021).
Vitor é enfermeiro, consultor alimentício e freelance. Ele se dedica a educar e inspirar sobre comportamento alimentar, estilo de vida, programas de saúde, suplementos e produtos que promovem o bem-estar, ajudando as pessoas a assumirem o controle de sua saúde e a se sentirem melhor a cada dia.